Cilvēka ķermenis ir radīts kustībai. Mēs esam evolucionāri pielāgojušies staigāšanai, skriešanai, rāpšanai, celšanai. Sēdēšanu 8 stundas dienā cilvēka anatomija nekad nav paredzējusi. Un tomēr — tieši to mēs darām.
Kas notiek ar ķermeni sēžot
Kad sēdi ilgi, vairākas lietas notiek vienlaikus:
- Gurnu lokanošanas muskuļi (iliopsoas) paliek saīsinātā stāvoklī. Ar laiku tie kļūst īsāki un saspringti.
- Sēžamie muskuļi (gluteus) "izslēdzas" — pārstāj aktīvi strādāt.
- Muguras lejasdaļa kompensē neaktīvos sēžamos muskuļus un paliek pārslogota.
- Krūškurvja muskuļi saraujas, pleci slīd uz priekšu.
- Augšdaļas mugura sastingst sliktā pozā.
- Kakla muskuļi strādā pārslodzē, lai turētu galvu uz priekšu nosvērtu.
Tas ir tā saucamais "sēdošā darba sindroms". Tas neattīstās uzreiz, bet pēc dažiem gadiem rezultāti ir manāmi gandrīz katram.
Tipiskās sūdzības
Cilvēki, kas pie manis nāk pēc sēdoša darba pielietoto gadu beigām, parasti stāsta līdzīgu stāstu:
- Stīvums un sāpes muguras lejasdaļā, īpaši rīta brīdī vai pēc piecelšanās no krēsla
- Sāpīgi pleci un kakls dienas beigās
- Galvassāpes, kas sākas no pakauša vai pleciem
- Sajūta, ka "ķermenis ir vecāks nekā vecums"
- Grūtības pilnībā iztaisnot mugurkaulu
- Sāpes ceļos vai gurnos kustoties
Ko dara masāža
Masāža sēdoša darba sindroma gadījumā strādā vairākos virzienos:
1. Atbrīvo saspringtos audus. Krūšu, kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļi tiek "atvilkti" no hroniski savilkta stāvokļa.
2. Palielina asinsriti tajās zonās, kas dienas laikā paliek "aizmirstas". Sēžot, daudzas zonas saņem maz asinsrites — masāža to atjauno.
3. Atver krūškurvi un uzlabo elpošanu. Ilgstoši sēdošiem cilvēkiem elpošana paliek sekla. Pēc masāžas to bieži pamana — kļūst vieglāk elpot dziļi.
4. Palīdz ķermenim "atcerēties" pareizāku pozu. Atslābināti muskuļi ļauj mugurkaulam novietoties dabiskāk.
5. Mazina galvassāpes un saspringumu. Daudzas galvassāpes nāk no kakla un plecu muskuļu spriedzes, ko masāža efektīvi mazina.
Ko vari darīt pats
Masāža palīdz, bet nesarisina problēmas saknes, ja katru dienu turpini sēdēt 8 stundas bez pārtraukumiem. Daži vienkārši ieteikumi:
- Katras 30–45 minūtes piecelies un 1–2 minūtes pakustējies
- Ja ir iespēja, izmanto stāvoša darba galdu vismaz daļu dienas
- Vakaros izpildi vienkāršas stiepšanās — īpaši gurnu lokanotājus un krūškurvja zonu
- Pastaigā vai brauc ar velosipēdu — kustība dienas laikā ir vissvarīgākā
- Stiprini ķermeni — sēžamos muskuļus, vēdera muskuļus, muguras stabilizatorus
Reāls plāns
Ja sēdošs darbs Tev ir ikdiena, iesaku masāžu reizi 3–4 nedēļās kā profilakses pasākumu. Tā ir daudz lētāk un patīkamāk nekā ārstēt hroniskas sāpes, kas attīstās gadu gaitā.
Kakla un plecu zonas masāža vai vispārējā muguras masāža ir labākais sākums. Ja problēmas jau ir izteiktas, var pievienot arī dziļo audu darbu.
Ķermenis Tev pateiks paldies.